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Las preocupaciones: esas molestas compañeras nocturnas

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En muchas ocasiones coincido con personas que manifiestan tener problemas para dormir. Yo misma he tenido épocas en las que el desvelo nocturno se había convertido en una rutina.

Dormir bien, tener un descanso de calidad es fundamental para conservar la salud física y psicológica, pero para muchas personas es más un deseo que una realidad.

El Ministerio de Sanidad estima que alrededor de un 30% de la población española sufre insomnio. Los orígenes de este problema son variados, en ocasiones se deriva de trastornos específicos que requieren tratamiento y farmacología, pero en muchos casos el insomnio es producto del desarrollo y gestión de nuestro día a día.

De hecho, incluso las personas que siguen unas pautas escrupulosas para promover un sueño reparador (horarios regulares, cuidado de la dieta, realización de ejercicio físico unas horas antes de acostarse, etc.) dicen tener dificultades. Tras apagar la luz aparecen todos esos pensamientos y preocupaciones que, si bien durante el día han podido pasar sutilmente desapercibidos entre la realización de actividades diversas, hacen acto de presencia cuando nos disponemos a dormir como si de una “auditoría personal” se tratara, o nos desvelan tras haber transcurrido unas pocas horas desde el momento de acostarnos. Y ahí comienza un círculo vicioso de pensamientos, preocupaciones y ansiedad por no conseguir conciliar el sueño al tiempo que una nueva jornada se acerca sin haber podido descansar y “resetear” la mente.

Muchas y diferentes investigaciones han tratado de aportar soluciones de todo tipo a este problema, pero sigue siendo un ámbito por desarrollar. Al margen del recurso a los fármacos, que se ha de realizar con prescripción médica y nos exponen a variados efectos secundarios, existen algunas prácticas y técnicas que pueden dar buenos resultados en la carrera por el buen dormir:

1) Pasar un rato del día al aire libre.

Se recomienda estar al menos 30 minutos al aire libre para que la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño, sea óptima, porque los ciclos circadianos que regulan nuestro paso de la vigilia al descanso se ven afectados por la luz solar.

2) Relajarnos antes de dormir.

Escuchar música suave, leer un buen libro (no electrónico), meditar… son actividades que proveen un estado de calma que favorece el sueño.

De igual manera, reflexionar y recapacitar sobre todo lo que nos ha pasado durante el día, y agradecer lo bueno que nos ha acontecido, puede ayudarnos a estar más tranquilos y listos para el descanso.

3) Distraer los pensamientos negativos con otros gratificantes.

Se trata de adormecer los procesos mentales que nos mantienen alerta con otros pensamientos que nos provean de buenas sensaciones o nos hagan revivir buenos momentos, “pensamientos SPA”. Esta técnica requiere tomar conciencia de lo que estamos viviendo y ejercitar el control mental para combatir los pensamientos preocupantes, poniendo el foco en otros gratificantes. Con práctica y ejercicio continuado se puede lograr.

4) Proponernos permanecer despiertos.

Es lo que se conoce como «psicología inversa», pero los expertos en medicina del sueño llaman «pensamiento paradójico». Forzarnos a dormir cuando no logramos conciliar el sueño tiene el desesperante efecto de disparar nuestros niveles de ansiedad, así que tenemos que intentar lo contrario: dar a nuestro cerebro la orden ‘paradójica’ de mantenernos despiertos para lograr sentirnos cómodos con la idea de seguir despiertos y, en consecuencia, diluir la ansiedad asociada al insomnio y llegar a un estado de calma.

5) Ocuparnos en lugar de preocuparnos.

A pesar de lo que nos pueda parecer, si nada nos funciona, lo mejor es levantarnos, pero evitando la iluminación directa así como mirar cualquier dispositivo electrónico (móvil, tablet, etc.) porque su luz tiene el efecto de interferir en los ciclos circadianos y sólo conseguirá que nos cueste más volver a dormirnos.

Una vez levantados, leer un libro, hacer crucigramas, o mejor todavía, poner por escrito lo que nos inquieta nos hará ver que algunas de esas cosas son hipotéticas y, por tanto, se pueden dejar marchar, y que otras son reales. En este caso, podemos establecer un plan para solucionarlas y una vez puesto todo por escrito, acordar con nosotros mismos que se puede esperar hasta mañana para ponerlo en marcha.

6) Volver a la cama y respirar profundamente durante un rato.

Al volver a la cama hay que recordar lo que hemos escrito y darle permiso mentalmente a nuestro cuerpo para dormir. Además, realizar respiraciones profundas, contándolas mentalmente, y repetirlas durante unos minutos nos ayudarán a reducir la ansiedad e inducir el tan anhelado descanso.